原创 爱运动的 丁香医生
「运动有益健康」「运动能提高生活质量」「运动能防癌抗癌」……
类似的话你可能已经听到耳朵磨出茧子了，但有个问题，或许一直藏在心里没有问出来：
都说运动有用，到底多有用啊？特别是癌症，运动能顶多大事儿？
（不能是兰博基尼 10 元代金券吧？）
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这个问题，科学上讲，确实……不太好回答。
但是！这次真有医学家把临床研究做出来了，医学顶刊《新英格兰医学杂志》（NEJM）前不久发布了一项跨度近 15 年、覆盖 889 名结肠癌患者的大型临床试验[1]，答案令人振奋：
运动能大大减少癌症患者的死亡风险
研究人员甚至给出评价：「运动的效果，可能堪比一些抗癌药物。」
让我们一起来看看这是个什么研究，凭啥敢这么夸运动！？
运动是一种「抗癌处方」
死亡风险降低近 30%
「运动抗癌」不是什么新鲜事儿，但——
以前大多是观察性研究：比如「爱运动的人活得更久」，听起来很美对吧？
但有个问题——爱运动的人，也可能吃得更健康、作息更规律、有钱有闲身体好……
这就很难说明白，到底是运动有用，还是有些人本来就更健康。所以，这类研究往往只能说明「可能存在关联」（limited suggestive evidence），却难以确立明确的因果关系。
新研究不一样，这是全球首个运动与癌症治疗的 III 期随机对照试验（RCT）。RCT 是公认的医学研究的「金标准」，意味着结果更具说服力、更接近真实因果。
规模大、标准严、时间长就不说了，更关键的是：
✅ 参与者是明确的癌症术后患者（基础患病情况相对更一致）；
✅ 尽量控制只有运动这一个变量；
✅ 最硬核的终点：癌症有没有复发？人还在不在世？
这次，终于可以拍着胸口说一句：运动不是「看上去有点用」，是真的很有用！
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889 名结肠癌术后患者被随机分为两组：
● 一组拿到「健康建议」小册子，由患者自主发挥；
● 一组进入为期 3 年的「定制运动计划」，配套有行为指导、专业督促和跟踪。
第一年：每两周一次面对面带练 + 个性化指导；后两年：每月线上或电话随访；全程还有设定目标、制定计划、解决障碍等行为支持工具，帮助建立起「能坚持的运动习惯」。
这套「由密到疏」「从陪练到放手」的结构化设计，是打破「知道运动好但动不起来」魔咒的关键。
只要坚持运动，就会逐渐爱上运动
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项目和强度也不复杂，快走、骑车、慢跑都可以，每周中等强度有个几小时就够。
三年坚持、八年追踪后，运动的抗癌答卷非常亮眼：
✅ 运动组癌症复发、死亡风险降低 28%；
✅ 运动组活得更久的人，多了 37%；
对于癌症这个医学老大难问题，能把复发和死亡风险降低近 30%，是非常厉害的效果了。
运动组的无病生存率更高，且差距在术后一年后开始逐渐拉大
即运动可以降低肿瘤复发风险
运动组存活比例更高，越到后期，差距越明显
即运动可以降低死亡风险
除了活得更久，运动组患者在身体状态上也明显更好。
而且研究人员还发现，两组在体重和腰围上没有什么变化，说明抗癌不是靠减肥带来的副效果。
也就是说：只要动起来，身体就能真的变强！
不妨碍咱们吃
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这项研究让「运动」成为手术、化疗、放疗外，值得认真考虑的第四种癌症干预方式。
而且它的副作用非常小，除了少数患者出现肌肉骨骼不适外，几乎没有严重不良事件。
运动，是一种有效的抗癌处方！
有些朋友可能要问了：研究说的是术后癌症患者，跟我这种普通人没什么关系吧？
你还别说，运动对癌症的预防效果，也很显著。
每周坚持动一动
13 种癌症风险降低了
敲黑板！不运动，是一种癌症风险。
研究指出：久坐不动，是某些癌症，包括（卵巢癌、子宫内膜癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌和直肠癌）的风险的重要可变危险因素之一[2][3]。
反过来，只要多动一动，就能有效改变。
一项追踪了 144 万人、长达 11 年的研究发现[4]：只要每周能凑够 7.5 MET·小时的运动量（大概是快走 3 次或慢跑 2 次），就已经属于运动量「人群前 10%」了！
做到的效果也很惊人——13 种癌症的风险都能明显降低，比如胃癌、肾癌、结肠癌、乳腺癌等等。
换句话说：从不动，到一周三次快走， 你就已经在离癌症更远一点的路上了。
好咯！这次真的没有借口不运动了
前面提到每周运动量能达到 7.5 MET·小时，就能明显降低多种癌症风险。
这到底怎么算？
给大家开个简单的「运动处方」，希望各位按时服用——
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怎么凑够每周 7.5 MET·小时？
先快速和大家科普一下概念
前阵子「国家喊你减肥」的时候，除了给食谱，其实也给到了日常各种运动的 MET 表，可以对照看看自己喜欢的运动大概是什么强度：
如果你懒得算，丁香给你几个方案，今天开始试一试：
你看，只要动起来，7.5 MET·小时其实很容易做到，不必非得跑马拉松，去健身房。
如果觉得上面的运动都不喜欢，可以遵循美国癌症协会（ACS）的推荐：每周 150～300 分钟有氧 + 2 天力量训练[5]，更加灵活地安排。
有能力的，可以有氧+无氧 （bushi
不管选择什么项目，什么方案，关键都是：找到你能坚持、愿意动的方式。
因为只有你喜欢，才能不知不觉地坚持下来，才能真的产生防癌抗癌效果。
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参考文献
[1]Structured Exercise after Adjuvant Chemotherapy for Colon Cancer | New England Journal of Medicine
[2]Physical activity and risks of breast and colorectal cancer: a [3]Mendelian randomisation analysis | Nature Communications
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35612669/
[4]Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults - PubMed
[5]Physical Activity and the Person with Cancer | American Cancer Society
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插图：见图注 | 封面图来源：图虫创意
原标题：《最强证据：这个习惯真能抗癌，效果堪比药物》
